大家知道，《中国居民膳食指南》是营养专家结合中国居民膳食习惯，把平衡膳食的原则转化成各类食物重量的结果，以保证荤素搭配，营养均衡。比如每人每天应该吃谷类食物 250g-400g；蔬菜和水果300g-500g 和200g-400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物125g-225g（鱼虾类50g-100g , 畜、禽肉50g-75g，蛋类25g-50g) ；每天应吃相当于鲜奶 300g 的奶类及奶制品和相当于干豆 30g-50g的大豆及制品；烹调油每天不超过25g或 30g，食盐不超过6g…但对于每天各类食物的进食量，大家还是不能“精准”把握，总不能随身带个“秤杆”吧。

为了便于在日常生活中的运用，我们可以采取一个“量拳头”法，非常简单易行。一个拳头大小的食物重量范围在120克~200克之间，平均为150克左右。大家可以根据自己的拳头大小，来粗略估计每天各类食物的进食量。记住一份膳食指南，只需要“十个拳头”！

五拳蔬果。

每天吃不少于五个拳头大小的蔬菜和水果。蔬菜可提供人体所必需的多种维生素和矿物质等营养物质。据相关统计，人体必需的维生素C的90%、维生素A的60%来自蔬菜。此外，蔬菜中还有多种多样的植物化学物质，是人们公认的对健康有效的成分。而水果的营养价值和选择就更不用多说了。建议最好选择应季水果蔬菜，价钱实惠，营养又丰富。

肉类不超过一拳。

动物类食物不仅是钙、维生素D和多种微量元素的重要来源，更是骨基质中有机物如胶原、蛋白多糖、脂质的重要来源，不要过量就好，具体标准如下：每天吃不超过一个拳头大小的肉类，包括鱼禽、蛋、肉；关于吃肉，还有个口诀：吃畜不如吃禽，吃禽不如吃鱼。如果做不到每天都吃鱼肉，可改成每周吃2~3次鱼。平时，应尽量多吃白肉(如禽肉及鱼肉)，少吃红肉(如猪、牛、羊肉等)。建议每周吃2~4个鸡蛋，不吃肉的人也可选择鸡蛋、奶等替代肉类供应动物蛋白质，以满足身体需要，保持营养平衡。

豆、奶制品两拳。

每天保证两个拳头大小的豆制品和奶制品。豆制品的营养主要体现在其丰富蛋白质含量上。豆制品所含人体必需氨基酸与动物蛋白相似，同样也含有钙、磷、铁等人体需要的矿物质，含有维生素B1、B2和纤维素。大豆经加工制成的如豆腐、豆腐干、豆浆、豆腐脑、腐竹等食品不仅蛋白质含量不减，而且还提高了消化吸收率。

牛奶及其制品是人体钙质最好的来源克牛奶可以提供一毫克钙，因此一袋250g的牛奶大约可以提供成人一日推荐摄入钙量的三分之一。作为对人体骨骼健康有益的食品应保证每天食用，每天至少需要半斤奶(一小袋245m1)，最好再来一杯100m的酸奶，基本就能保证人体钙的需要量。如果是孕妇或者处于哺乳期，每日膳食中应多增加富含钙的食物。

谷物两拳。

每天吃两个拳头大小的谷类，包括粗粮、杂豆和薯类粗粮主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦等，含有丰富的不可溶性纤维素有利于保障消化系统正常运转，它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度。杂豆是指我们常见的红豆、扁豆、绿豆、豇豆、豌豆、芸豆等。一般具有高淀粉、高蛋白、低脂肪、低致敏性等特点。薯类食物主要包括甘薯、马铃薯、山药、芋类等，它们含有丰富的蛋白质和维生素C、维生素B1、维生素B2等多种维生素，以及钙、磷、镁、钾等矿物质，其中以钾含量尤为突出；薯类中含有的大量优质纤维素对人体健康也具有重要的作用，被称为第七大营养素；薯类中丰富的碳水化合物以多糖为主，容易被人体消化吸收，可以作为人体所需能量的主要来源。

除了吃够上述4类食物，最好保证食物的多样性，做到谷类2到3种、肉类1到2种、蔬菜5到8种，最好再吃一些混合坚果，20g左右为宜。（特约撰稿人：刘军永）